كيفية الحفاظ على وزن صحي في فصل الشتاء رغم قلة النشاط؟

المقدمة

مع حلول فصل الشتاء وانخفاض درجات الحرارة، يواجه الكثيرون تحديات كبيرة في الحفاظ على وزن صحي أو منع زيادة الوزن غير المرغوبة. إذ تقلّ فرص ممارسة النشاطات البدنية في الهواء الطلق، ويزداد الإقبال على تناول الأطعمة عالية السعرات، كما يؤثر قصر ساعات النهار وارتفاع مشاعر القلق والاكتئاب على العادات الصحية. تشير الدراسات إلى أن زيادة الوزن في فصل الشتاء ظاهرة شائعة يمكن أن تتراكم مع الوقت وتؤثر على الصحة العامة، مثل ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكر من النوع الثاني إذا لم يتم التحكم بها بطريقة سليمة.

في هذا المقال، سنستعرض أهم الطرق العملية والعلمية للحفاظ على وزن صحي في الشتاء، من خلال التركيز على النشاط البدني، التغذية الصحية، إدارة الشهية، النوم، التحكم في العادات اليومية، ودور العوامل النفسية.

أولًا : لماذا يزداد الوزن في الشتاء؟

قبل الخوض في الحلول، من المهم فهم الآليات التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن في هذا الفصل :

1. قلة النشاط البدني

كثير من الأشخاص يقلّ نشاطهم في الشتاء بسبب البرد وقصر ساعات النهار، ما يعني انخفاض الإنفاق الحراري اليومي وبالتالي فرص أقل لحرق السعرات الحرارية.

2. زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة

الجو البارد قد يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات والكربوهيدرات، ما يزيد من معدل السعرات الداخلة مقابل المصروفة.

3. العوامل النفسية

اضطرابات المزاج الموسمية (Seasonal Affective Disorder) تزيد من الشعور بالاكتئاب أو الملل، ما يدفع البعض إلى الأكل للتعويض عن الشعور السلبي بدلًا من كونه جائعًا فعلاً.

4. التغيرات في نمط النوم

قلة التعرض لضوء الشمس تؤثر على الساعة البيولوجية للجسم، ما يرتبط بتغيّرات هرمونية تؤثر على الشهية وعملية الأيض.

ثانيًا : استراتيجيات عملية للحفاظ على وزن صحي في الشتاء

فيما يلي أهم الطرق العلمية لتحقيق وزن ثابت وصحي رغم انخفاض النشاط:

1. الحفاظ على نشاط بدني منتظم

حتى لو تعذّر عليك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، يمكنك الالتزام ببرنامج نشاط بدني داخل المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

✔ أمثلة على النشاطات البدنية المناسبة للشتاء :

📌 نصيحة : اجعل هدفك الأسبوعي على الأقل 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، كما توصي المنظمات الصحية العالمية. (منظمة الصحة العالمية) — وهذه من الاستراتيجيات العلمية الفعّالة للحفاظ على الوزن الصحي.

2. مراقبة نظامك الغذائي

أ. اختيار أطعمة مغذية ومشبعة

امنح الأولوية للأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين لأنها تساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول وتقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية :

أمثلة على الأطعمة المفيدة :

• الخضروات الورقية
• الحبوب الكاملة
• البروتينات الخالية من الدهون (السمك، الدجاج، البقوليات)
• المكسرات والبذور بكميات معتدلة

ب. تجنب الأطعمة عالية السعرات

قلّل من :

• الحلويات السكرية
• المشروبات الغازية
• الأطعمة السريعة والمقلية

📌 ملاحظة : خلال الاحتفالات في الشتاء، يمكنك الاستمتاع بالطعام مع الحفاظ على حدود معقولة في الكمية.

3. شرب الماء والمشروبات الصحية

الاحتفاظ بالرطوبة مهم جدًا للحفاظ على الشبع وتقليل الخلط بين الإحساس بالعطش والجوع. تناول الماء بانتظام، ويمكنك أيضًا شرب :

• الشاي الأخضر
• الشاي العشبي
• المشروبات الدافئة قليلة السعرات

4. تنظيم مواعيد النوم والتحكم في التوتر

النوم الجيد (7–9 ساعات في الليلة) له تأثير مباشر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية (مثل الليبتين والجريلين)، ويساعدك على تقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.

✔ أمور مفيدة:

• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• خلق بيئة نوم هادئة.
• تقليل التوتر عبر التأمل والتنفس العميق.

5. استخدام التقنية لمساعدتك على التحفيز

أظهرت دراسة نرويجية أن مراقبة مستوى النشاط عبر تقنيات ذكية (مثل أجهزة تتبع نبضات القلب) يمكن أن يساعد في تحقيق أهداف النشاط الأسبوعية وبالتالي دعم الحفاظ على وزن صحي.

ثالثًا : جدول متابعة أسبوعي للحفاظ على الوزن

في ما يلي نموذج جدول أسبوعي يساعدك على تنظيم نشاطك وتناولك الغذائي بشكل متوازن :

رابعًا : نصائح سريعة وعملية

✔ استخدم تطبيقات الغذاء والوزن لتتبع تقدمك.
✔ تجنب المقارنة مع الآخرين، ركّز على أهدافك الشخصية.
✔ كن مرنًا، ولا تسعى للكمال طوال الوقت.
✔ اطلب الدعم من مختص تغذية إذا احتجت لذلك.

الخاتمة

الحفاظ على وزن صحي في فصل الشتاء ليس مهمة مستحيلة، بل هو جهد يومي متوازن يتطلب تخطيطًا بسيطًا واتباع عادات غذائية سليمة ونشاطًا منتظمًا. من خلال الجمع بين النشاط الذهني والجسدي، واختيار الأطعمة المغذية، وتنظيم النوم، يمكنك الحفاظ على وزنك دون الشعور بالحرمان. تذكر أن الهدف الأساسي هو الصحة وليس الأرقام فقط، وأن التغيّرات الصغيرة المتواصلة قد تؤدي إلى نتائج كبيرة على المدى الطويل.

المراجع

1. الزيادة الشائعة في وزن الجسم خلال فصل الشتاء وأسبابها وطرق الوقاية — ويب طب.
2. طرق تجنب زيادة الوزن في الشتاء عبر نظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم — Drink-Drink.
3. دراسة نرويجية عن استخدام تكنولوجيا تتبع النشاط والوقاية من زيادة الوزن — العين الإخبارية (عن نتائج دراسة Lancet).
4. توصيات منظمة الصحة العالمية حول النشاط البدني. (يمكن الاستفادة منها كمصدر مرجعي لخطط النشاط)