كيف تحافظ على وزن متوازن خلال فصل الشتاء دون حرمان أو الإفراط في الأكل

المقدّمة

يجلب الشتاء معه الأطعمة الدافئة، وقصر ساعات النهار، والرغبة الطبيعية في التباطؤ. بالنسبة لكثير من الناس، تؤدي هذه التغييرات إلى تقلبات الوزن أو الخوف من «فقدان السيطرة» خلال عطلات نهاية العام. والخبر الجيد هو: يمكنك الحفاظ على وزن متوازن خلال الشتاء دون حرمان صارم أو الإفراط في الأكل. يشرح هذا الدليل العلم الكامن وراء الشهية الموسمية واستخدام الطاقة، ويقدّم استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة — بما في ذلك أفكار للوجبات وخطط للنشاط وأدوات نفسية — حتى تبقى بصحة جيدة، مشبّعًا، ومستقرًّا طوال الأشهر الباردة.

النقاط الرئيسة

• التغيّرات الصغيرة في الوزن الموسميّة أمر شائع؛ فأسابيع العطلات غالبًا ما تصبح السبب الأكبر في زيادة الوزن السنوية.
• النشاط البدني يقلّ عادةً في الشتاء، لذا من الضروري التخطيط للحركة.
• التعرّض للبرودة قد يزيد من استخدام الطاقة بشكل طفيف عبر نسيج الدهون البنية (BAT)، لكن هذا ليس مبرّرًا للأكل الزائد.
• العوامل النفسية مثل اضطراب العاطفة الموسمي (SAD) تؤثر على الشهية والنوم؛ لذا يجب أن تُعامل المزاج والنوم كجزء من الحفاظ على الوزن.
• الأكل اليقظ والاختيارات الواعية للحصص يساعدان على منع الإفراط في الأكل دون تقييد صارم.

العلم وراء الأمر : لماذا الشتاء يبدو مختلفًا

1. تغيّرات في التوازن الطاقي. وزنك يتحدد من السعرات الداخلة مقابل الخارج. في الشتاء، غالبًا ما تأكل أطعمة ذات كثافة حرارية عالية بينما تتحرّك أقل – وهي معادلة تضغط نحو ارتفاع الوزن.
2. أنماط العطلات والأسبوع أهم من الموسمية وحدها. أظهرت دراسات أن فترات قصيرة ومكثّفة (أسابيع العطلات) — وليس تغيّلاً ثابتًا طويلاً — تتسبّب بمعظم كسب الوزن السنوي.
3. ردود فعل بيولوجية للبرد موجودة لكنها محدودة. يمكن للبرد أن يُفعّل نسيج الدهون البُني (BAT)، ويزيد التوليد الحراري واستهلاك الجلوكوز — لكن الزيادة الصافية في السعرات المحروقة تكون متواضعة لمعظم الناس وتتفاوت بين الأفراد.
4. المزاج، والنوم، والشهية مترابطة. قصر ساعات النهار وتغيّرات المزاج الشتوية (مثل SAD) يمكن أن تزيد الرغبة بتناول الكربوهيدرات وتُشوّش النوم؛ وكلاهما يؤثر على الشهية والوزن.

استراتيجيات عملية (الجزء الأساسي)

1) تناول الطعام لتشبعك — وليس للحرمان

• ركّز على الشبع : أعطِ الأولوية للبروتين، والألياف، والدهون الصحية في الوجبات (مثل: شوربة عدس مع دجاج، خضراوات مشوية، وقطعة خبز كامل الحبوب). هذه الأطعمة الغنية بالمغذّيات تزيد الشبع دون زيادة كبيرة في السعرات.
• لا تُحظر الأطعمة المريحة. أذب قليلاً من الحلويات الشتوية (مرة أو مرتين في الأسبوع) لتجنّب تأثير «الطعام المحظور».
• استخدم طبقاً يشبه التقسيم البسيط : قاعدة: نصف الطبق خضراوات، ربع بروتين مُنخفض الدسم، ربع حبوب كاملة أو خضروات نشوية. الإشارات البصرية تقلّل من الأكل غير المقصود.
• لماذا تعمل؟ : الوجبات المتوازنة والمدروسة تقلّل الجوع والوجبات الخفيفة المدفوعة بالشهوة، وتُساعد على استقرار السكر في الدم، مما يقلّل خطر الإفراط.

2) تحرّك يوميًا — ابنِ عادات تناسب الشتاء

• جلسات قصيرة ومتكرّرة تفوق تمريناً طويلاً من وقت لآخر. استهدف 20–40 دقيقة يوميًا من النشاط الذي يرفع معدل القلب: المشي السريع، تسلّق الدرج، روتين منزلي، أو رياضة شتوية.
• اجعل الحركة اجتماعية-وقابلة للداخل. انضمّ إلى صف، امشِ مع صديق، أو تابع روتين قوة عبر الإنترنت.
• استخدم النشاط العرضي: حمل البقالة، أوقَف سيارتك أبعد قليلاً، قف أثناء المكالمات. الخطوات الصغيرة تتراكم.
• الدليل يقول : مراج­­ـعات منهجية تُظهر أن النشاط البدني يميل إلى الانخفاض في الشتاء؛ والتخطيط المتعمّد للحركة يعوّض هذا النقص.

3) النوم، الضوء، والمزاج — عالجها كأدوات

• أعطِ النوم الأولوية (7–9 ساعات). النوم السيّئ يرفع هرمونات الشهية (غريلين/ليبتين) ويجعل الأطعمة ذات السعرات العاليّة أكثر جاذبية.
• استخدم الضوء الساطع في الصباح (ضوء الشمس الطبيعي أو صندوق ضوء إذا كنت تعاني من SAD) لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتقليل الرغبة في الكربوهيدرات.
• إذا تغيّر مزاجك أو شهيّتك بشكل كبير، فاطلب مساعدة محترفة. يمكن علاج اضطراب العاطفة الموسمي بضوء-علاج أو العلاج المعرفي-السلوكي أو الأدوية بإشراف الأطباء.

4) تعديلات بيئية صغيرة

• أبقِ الأطعمة المحفّزة بعيداً عن متناول اليد. خزّن الحلويات في حصص صغيرة بدلاً من أوعية كبيرة يسهل الوصول إليها.
• استخدم أطباقًا أصغر وكؤوساً زجاجية — وهي مَعَوّل بسيط يُقلّل الاستهلاك دون شعور بالحرمان.
• خطّط للوجبات الاجتماعية: اقترح أن تُحضّر أو تُحضِر طبقاً أخفّ للمناسبات حتى يكون لديك خيار مشبّع ومنخفض السعرات.

5) تعرّض البَرْد بشكل محسوب (اختياري، مع حدود)

• التعرّض المعتدل للبرودة (درجة حرارة داخلية أكثر اعتدالاً، دش بارد خفيف) يمكن أن يُفعّل BAT بشكل طفيف، ما يزيد استعمال الطاقة، لكن التأثير يختلف كثيرًا ويُعدّ محدَوداً في فقدان الوزن. لا تستخدم البرد كذريعة للأكل الزائد.

مثال لخطة وجبات شتوية (الجدول)

(عدل حجم الحصص حسب احتياجاتك من السعرات.)

قائمة فحص سريعة لصيانة الوزن الشتوي

• بروتين + ألياف في كل وجبة (الشبع).
• 20–40 دقيقة نشاط يوميًا (أو 150+ دقيقة نشاط متوسط أسبوعيًا).
• 7–9 ساعات نوم وتعريض ضوء صباحي.
• أكل يقظ: تناول الطعام بدون شاشات، ومضغ ببطء.
• تحلية مخطّطة مرة أسبوعيًا لتجنّب إفراط الطعام المحظور.

الخاتمة

الحفاظ على وزن متوازن خلال الشتاء لا يعني اتباع مقايضة صارمة أو تقييد شديد — بل يعني الاستمرارية، لا التطرّف. استخدم عادات قائمة على الأدلة: ركّز على الشبع (بروتين + ألياف)، تحرّك مع نشاط يومي واقعي، نظّم نومك وتعريضك للضوء، ومارس الأكل اليقظ. الدراسات العلمية تُظهر أن انخفاض النشاط والمزاج في الشتاء يمكن أن يزيدا من المخاطر — لكن استراتيجيات قصيرة ومركّزة (التخطيط حول أسابيع العطلات، الأكل الواعي، النشاط اليومي) فعّالة ويمكن الاحتفاظ بها. ليس عليك أن تعاني من الحرمان لحماية وزنك؛ ما تحتاجه هو هيكل عملي، حركة ممتعة، وخيارات غذائية مشبّعة ومتوقّعة.

المراجع والببليوغرافيا

1. Maher C، وآخرون. Weekly, Seasonal, and Festive Period Weight Gain Among Adults. JAMA Netw Open. 2023.
2. Garriga A، وآخرون. Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021.
3. Huo C، وآخرون. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Brown Adipose Tissue. Frontiers/PMC review. 2022.
4. Akram F، وآخرون. Seasonal Affective Disorder and Seasonal Changes in Weight. Review (PMC). 2020.
5. Seguias L، وآخرون. Randomized Trial: Mindful Eating vs Eating Without Distractions. 2022.
6. Pepe RB، وآخرون. Mindful Eating for Weight Loss in Women with Obesity: Randomized Controlled Trial. British Journal of Nutrition. 2023.
7. Tabei S، وآخرون. Metabolic Effects of Brown Adipose Tissue Activity. Biomedicines (MDPI). 2024.
8. Cambridge Journal article: Avoiding Holiday Seasonal Weight Gain (pilot/intermittent energy restriction). 2019.