أهمية فيتامين د في الشتاء وكيفية تعويض نقصه من الغذاء

مقدمة

يُعد فيتامين د — المعروف باسم “فيتامين الشمس” — عنصرًا أساسيًا لصحة العظام والعضلات ودعم الجهاز المناعي والعديد من العمليات الحيوية في الجسم. خلال فصل الشتاء، ومع قلة ساعات النهار وضعف أشعة الشمس في المناطق ذات خطوط العرض المرتفعة، وقضاء الناس معظم الوقت داخل المنازل، ينخفض إنتاج فيتامين د في الجلد ويزداد خطر الإصابة بنقص فيتامين د.
يهدف هذا المقال إلى توضيح أهمية فيتامين د في الشتاء، واستعراض أحدث الأدلة العلمية من آسيا وأوروبا وأمريكا، إلى جانب تقديم استراتيجيات فعّالة لتعويض نقصه من الغذاء والأطعمة المدعمة والتعرض الآمن لأشعة الشمس والمكملات الغذائية عند الحاجة.

نقاط رئيسية سريعة:

• نقص فيتامين د شائع عالميًا ويزداد خلال الشتاء.
• الشمس هي المصدر الأكثر فعالية لإنتاج فيتامين د، لكن إنتاجه ينخفض بشكل كبير في الشتاء.
• المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د محدودة، لذلك تُعد الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية خيارات مهمة لتعويض النقص.
• التوصيات الطبية الحديثة تشجع على تعويض مدروس للمكملات حسب الفئات الأكثر عرضة للنقص.

لماذا تزداد أهمية فيتامين د خلال الشتاء؟

1️⃣ انخفاض تخليق فيتامين د عبر الجلد

يُنتج فيتامين د3 في الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB).
في الشتاء:

• يضعف وصول UVB إلى الأرض
• نرتدي ملابس تغطي الجسم
• يقل الخروج والتعرض للشمس

كل ذلك يؤدي إلى انخفاض مستوى فيتامين د في الدم. وقد وثّقت دراسات عالمية انخفاضًا ملحوظًا في مستوياته خلال الشتاء.

2️⃣ انعكاسات نقصه على الصحة

يساعد فيتامين د في:

• تعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشتها
• دعم وظائف العضلات
• تقوية المناعة وتقليل عدوى الجهاز التنفسي

تشير تحليلات منهجية وتجارب سريرية إلى أن مكملات فيتامين د قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الالتهابات التنفسية، خاصة لدى من لديهم نقص مسبق.

3️⃣ نقص عالمي واسع الانتشار

أظهرت مراجعات علمية نسب نقص مرتفعة في أوروبا وأمريكا والهند والشرق الأوسط وغيرها، حتى في المناطق المشمسة بسبب العادات المعيشية.

استراتيجيات تعويض فيتامين د في الشتاء عبر الغذاء

1️⃣ أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

يفضّل تنويع المصادر للحصول على نتائج أفضل.

2️⃣ الأغذية المدعمة — حل فعّال

يدعم خبراء الصحة العامة اعتماد الغذاء المدعّم بفيتامين د، خاصة في الدول ذات الانتشار العالي للنقص.

3️⃣ المكملات الغذائية — متى نحتاجها؟

توصي الجمعيات الطبية بما يلي:

• إعطاء مكملات بشكل وقائي للفئات:
  كبار السن، أصحاب البشرة الداكنة، الحوامل، من يقضون وقتًا طويلاً داخل المنازل
• جرعات تتراوح عادة بين 600–2000 IU يوميًا وفقًا للعمر والحالة الصحية
• الجرعات العالية تُصرف تحت إشراف طبي

تنبيه: الجرعات الزائدة قد تسبب تسممًا — يجب الالتزام بالإرشادات.

4️⃣ التعرض للشمس عند الإمكان

تعريض الوجه واليدين لفترات قصيرة من 2–3 مرات أسبوعيًا قد يساعد، مع تجنّب الحروق الشمسية.
لكن في العديد من المناطق الشتوية، UVB لا يكفي لإنتاج فيتامين د.

أبرز الدراسات العلمية الحديثة

• دراسات عالمية 2023 أثبتت استمرار تزايد نقص فيتامين د خلال الشتاء.
• إرشادات جمعية الغدد الصماء 2024 تؤكد تعويضًا موجّهًا للمكملات وفقًا للفئات عالية الخطورة.
• تحليلات منهجية تشير لانخفاض الإصابة بالعدوى التنفسية لدى من يعالجون نقصهم.
• دراسات آسيوية وخاصة الهند تؤكد نقصًا شديدًا رغم الشمس الوفيرة.

أفكار وجبات 冬ية بسيطة لرفع فيتامين د

• سلمون مشوي مع فطر مُعرّض للأشعة
• بيض + حليب مدعم + زبادي مدعم
• علبة تونة أو سردين مرتين أسبوعيًا
• ملعقة صغيرة زيت كبد الحوت بإشراف طبي

الخلاصة

يُعد فيتامين د عنصرًا حيويًا للدفاع المناعي وصحة العظام والعضلات.
وترتفع معدلات نقصه خلال الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس.
لهذا، يُنصح باعتماد استراتيجية متكاملة تشمل:

• التعرض الآمن للشمس عند توفرها
• تناول أطعمة غنية ومدعمة بفيتامين د
• مكملات الدواء عند الحاجة وتحت إشراف طبي

التوعية والتدخّل الغذائي والفحوصات للفئات الأكثر عرضة تمثل أدوات مهمة للوقاية وتحسين الصحة العامة في موسم الشتاء.

المراجع العلمية

1. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency (2023).
2. NIH — Vitamin D Fact Sheet.
3. Endocrine Society Guidelines update (2024).
4. Meta-analyses on respiratory infection reduction (2021–2024).
5. Holick MF et al., J Clin Endocrinol Metab (2011).
6. Vitamin D deficiency in India — reviews (2018+).
7. Nutritional Science recent updates (2025).
8. Healthline & EatingWell food resources.