المشكلة الشتوية : لماذا يتراجع المزاج في الأشهر الباردة؟

تُضاف ساعات ضوء النهار القصيرة، ودرجات الحرارة المنخفضة، وتعطّل الروتين معًا لزيادة خطر تراجع المزاج. بالنسبة لبعض الأشخاص، تؤدّي هذه التغييرات إلى انخفاض خفيف في الطاقة والدافع — وهو ما يُعرف بـ كآبة الشتاء. أما بالنسبة لآخرين، فتقابل هذه التغييرات معايير تشخيصيّة لـ اضطراب العاطفة الموسمي، وهو نوع من الاكتئاب المرتبط بتغيّر المواسم. تُظهر الأبحاث أن أنماط المزاج والنشاط الموسميّة واضحة في العديد من الفئات السكانية، وأن انخفاض التعرض لضوء النهار وقلة النشاط البدني من أبرز المساهمين في أعراض المزاج الشتوية.

كيف تحسّن التمارين المزاج — الآليات البيولوجية والنفسية

الـ نشاط البدني المنتظم يُحفّز عدة آليات تعمل مباشرة على تحسين المزاج والمرونة:

• التغييرات الكيميائية العصبيّة : إذ ترفع التمارين إفراز وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين، الدوبامين، والإندورفينات — جميعها مرتبطة بالمزاج الإيجابي والمكافأة. هذه التغييرات قد تُحدث تحسّنًا فوريًا في الحالة العاطفية حتى بعد جلسة واحدة من التمارين.
• اللّدونة العصبية وعوامل النمو : يُعزّز النشاط الهوائي ومقاومة العضلات عامل BDNF (عامل التغذية العصبية المُشتقّ من الدماغ) وعوامل نمو أخرى، ما يدعم التعلّم والمرونة ضد التوتر والتعافي من أعراض الاكتئاب.
• تنظيم هرمونات التوتر والنوم : تساعد التمارين المنتظمة على تنظيم استجابات الكورتيزول وتحسين جودة النوم — وكلاهما حاسم لاستقرار المزاج.
• التأثيرات السلوكية والاجتماعية-النفسية : توفر التمارين روتينًا منظمًا، نشاطًا هادفًا، تواصلًا اجتماعيًا (عند ممارستها مع الآخرين)، وشعورًا بالإنجاز — وهي مكوّنات نفسية تقلّل التفكير المفرط وتزيد من الكفاءة الذاتية. حتى المشي القصير المنتظم يكسر دورة عدم النشاط التي تُعمّق كآبة الشتاء.

تعمل هذه الآليات بشكل فوري (بعد جلسة واحدة) وعلى المدى الطويل (بعد أسابيع إلى أشهر من الانتظام). وتدعم الأدلة فكرة أن التمارين هي استراتيجية مهمة مرفقة للوقاية وتقليل أعراض الاكتئاب.

الأدلة من الدراسات السريرية والإرشادات

تُشير المراجعات الشاملة والإرشادات السريرية إلى أن التمارين تقلّل أعراض الاكتئاب وتُسهم في تحسين الصحة النفسية عبر مختلف الفئات العمرية والثقافية. فقد وجدت مراجعة منهجيّة وشبكية حديثة لتجارب عشوائية أنّ التمارين تُعدّ من التدخّلات غير الدوائية الفعّالة للاكتئاب، مع ظهور فوائد لأنواع تمارين متعددة (هوائية، مقاومة، مشي، يوغا).
كما تعترف منظمة الصحة العالمية (WHO) بفوائد الصحة النفسية للنشاط البدني المنتظم، وتوصي البالغين بأن يسعوا إلى 150-300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا (أو 75-150 دقيقة من النشاط القوي)، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا — وهذا التوجيه مفيد عند تخطيط برنامج لمواجهة انخفاض المزاج الشتوي.
وأظهرت الأبحاث الإقليمية في آسيا وأمريكا الشمالية وأوروبا أن برامج التمارين تقلّل أعراض المزاج المرتبطة بالمواسم وتحسّن نوعية الحياة عبر شعوب متنوعة — ما يعزّز أن التمارين هي استراتيجية فعّالة عبر الثقافات.

استراتيجيات التمارين العملية لمكافحة كآبة الشتاء

إليك خطة عملية مدعومة بالأدلة يمكن للأفراد تعديلها خلال الأشهر الباردة.

جدول : خطة أسبوعية للتمارين لتحسين المزاج (عينة)

يتماشى هذا الجدول مع توصيات الصحة العامة والنوعيات التي أثبتت الدراسات فعاليتها في خفض أعراض الاكتئاب. المشي والبرامج المختلطة هما الأكثر سهولة واستدامة.

دمج التمارين مع ضوء النهار والدعمات الحياتية

للأشخاص الذين يعانون من اضطراب العاطفة الموسمي بشكل ملحوظ، فإن دمج النشاط البدني مع نهج متعدد العوامل غالبًا ما يزيد الفائدة. يُوصى باستخدام علاج الضوء الساطع (العرض الصباحي لمصدر ضوء طبي) مع التمارين، خاصة إذا أمكن مشي الصباح في الهواء الطلق، ما يعزّز تحسّن المزاج عبر معالجة العوامل الذهنية والنشاطية والتعرض للضوء.
التغذية، ونظافة النوم، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية هي عوامل تكاملية. غالباً ما تعمل التمارين كـ “سلوك ركيزة”: حين يزداد النشاط، تنمو أنماط صحية أخرى (نوم أفضل، غذاء محسن، تواصل اجتماعي أكثر) وتتراكم فوائد المزاج.

تخصيص التمارين للاحتياجات، الأعمار، والثقافات المختلفة

تُظهر الأدلة أن الفوائد تسري عبر الفئات العمرية والثقافات، لكن من المهم تكييف البرامج حسب الفرد:

• كبار السن : إدراج تمارين التوازن وقوة العضلات والمشي المنتظم للحفاظ على الحركة والمزاج.
• الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب سريري أو SAD : التمارين تعتبر مكمّلة فعّالة للعلاج النفسي أو الأدوية، ولكن يُفضّل استشارة طبيب وإشراف موجه في الحالات المتوسطة إلى الشديدة.
• الأشخاص ذوو التنقّل المحدود أو الحالات المزمنة : حتى النشاط الخفيف وزيادة عدد الخطوات يمكن أن تقلّل أعراض الاكتئاب؛ ما يهم هو الزيادة المنتظمة والمستمرة.

من المفيد أيضاً اختيار أنشطة تتماشى مع الثقافة والتفضيل الشخصي — مثل الفعاليات الجماعية، أو الرقص، أو المسيرات الخارجية، أو التاي تشي — ما يزيد من الالتزام ويضيف دعمًا اجتماعيًا، وهو عامل مهم لتعزيز المزاج.

النقاط المفتاحية

• التمارين المنتظمة تحسّن المزاج من خلال آليات كيميائية عصبيّة، لُدْنوية عصبية، ونفسية اجتماعية.
• التمارين تُقلّل أعراض الاكتئاب واضطراب العاطفة الموسمي، وتدعمها تجارب عشوائية وتحليلات شاملة.
• توصيات الصحة العامة (WHO) تقدّم هدفًا أسبوعيًا عمليًا: 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.
• دمج التمارين مع التعرض لضوء النهار المنتظم، ونمط نوم ثابت، والتواصل الاجتماعي يُعطي أفضل حماية ضد كآبة الشتاء.
• تغييرات صغيرة ومتّسقة (مشية يومية، تمارين قصيرة في المنزل) تفيد كثيرًا ويمكن الحفاظ عليها؛ اختر الأنشطة التي تناسبك ثقافيًا وشخصيًا لتعزيز الالتزام.

الخاتمة

تُعد كآبة الشتاء تحديًا موسميًا شائعًا، لكن غالبًا ما يكون قابلاً للوقاية بشكل كبير. توفّر التمارين المنتظمة وسيلة فعالة، منخفضة التكلفة، ومعتمدة عبر الثقافات لتحسين المزاج، وزيادة المرونة، وتقليل أعراض الاكتئاب الموسمي. تتضافر الآليات البيولوجية (الناقلات العصبية، BDNF)، والفوائد النفسية-الاجتماعية (الروتين، الإنجاز، التواصل)، والدلائل السريرية (تجارب وتحليلات) لتشكّل دعمًا قويًا لوصف الحركة بوصفها جزءًا أساسيًا من خطة الصحة النفسية الشتوية. بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن خطوات عملية — مزيج أسبوعي من المشي النشط، وتمارين القوة، وتمارين اليوغا/العقل-جسد — جنبًا إلى جنب مع التوصيات الصحية العالمية، سوف تؤدي إلى تحسّن ملموس في المزاج والطاقة والنوم. ببساطة، أن تتحرّك أكثر في الشتاء هو أحد أكثر ما يمكنك فعله لتشعر بتحسن عندما تقصر الأيام وتبرد الأجواء.